「抬頭挺胸、不要駝背！」 → 然後你就會內收肩胛骨😱
做滑輪下拉時教練說「挺胸、肩膀下壓」 → 然後你就會內收下壓肩胛骨😱😱
有什麼問題嗎？？
肩胛骨在相鄰假說內被歸類為穩定關節(Stable Joint)啊！
它不是應該要很穩定嗎？？所以才要把它夾收起來啊😤😤😤
過多的內收下壓的確是會出問題的哦🙅
肩胛骨是個特別的存在，它位於背側胸廓，如果去看它的解剖位置，肩胛骨是貼在肋骨上的。
雖然在假說內被歸類為穩定關節(Stable Joint)，但其實肩胛骨能做出八種動作，很靈活的呀！
先來看看有哪八種：
- Elevation 上提
- Depression 下壓
- Abduction / Protraction 外展
- Adduction / Retraction 內收
- Upward rotation 上旋
- Downward rotation 下旋
- Anterior tilt 前傾
- Posterior tilt 後傾
其中1～6是我們可以自主做出的，前、後傾則是屬於肩胛骨活動時的附屬動作。
沒錯，我們說的穩定度並不是“定住不動”，而是要能“穩定地”做出各個方向動作！
那為什麼這些方向的動作這麼重要呢？
其實任何舉起手臂、推或拉等動作，都會需要肩胛骨參與，如果附著於上的肌肉無法好好的相互配合，就會出現倒楣鬼啦😬
再回到「挺胸、肩膀下壓夾收肩胛骨」這樣的指令，這些cue容易讓你做出錯誤的動作模式：
🙅用提肩胛肌和菱形肌做內收，使肩胛骨過度下旋
🙅用胸小肌做下壓，使肩胛骨過度外展和下旋
🙅用鎖骨下肌下壓，使肩胛骨過度下旋
發現了嗎？這些錯誤的動作模式都會讓你的肩胛骨過度下旋，一旦產生過多下旋，將會影響肩關節的穩定，周遭的倒楣鬼肌群也需要得花更多力氣把肩胛骨貼在肋骨上。
重複錯誤的動作模式讓上述的肌肉越來越緊繃，慢慢地上旋肌群就不知道該如何用力，倒楣鬼肌群又得花更多力氣，無限Repeat後造成整體功能失衡，甚至產生肩頸疼痛等問題。
所以不管是維持挺胸姿勢或做背部訓練時，都不該過分強調肩胛骨下壓內收，
而是讓肩胛骨“靠近”脊椎，回到它本來該待的位置，且在動作過程中不做出過度的上提和外展。
要怎麼讓肩胛骨回到它本來該待的位置呢？我們可以從增加本體感覺並練習控制肩胛開始著手：
在四足跪姿練習肩胛骨各個方向的動作
1. 上提，聳肩使肩膀靠近耳朵
2. 下壓，聳肩的反方向使肩膀遠離耳朵
3. 外展，胸骨往天花板上推
4. 內收，胸骨往地板下沉
再把這幾個動作串聯，讓肩胛骨往順時針 / 逆時針畫圈，過程中需維持腰部穩定不可跟著晃動，
能夠穩定做出上述動作後再挑戰單手。
或用棒式來練習肩胛的控制：
一樣可將動作串聯，讓肩胛骨往順時針 / 逆時針畫圈，過程中需維持腰部穩定不可跟著晃動。
一旦可以穩定的做出上述動作，表示你肩胛骨的控制能力很不錯，可以再進一步做中、下背肌群的訓練啦！
大家不妨試試看囉😉
