今天用坐姿圖來談談肩胛骨👩🏫
先複習這篇，回憶一下你的肩胛骨可以做哪些動作
- Elevation 上提
- Depression 下壓
- Abduction / Protraction 外展
- Adduction / Retraction 內收
- Upward rotation 上旋
- Downward rotation 下旋
- Anterior tilt 前傾
- Posterior tilt 後傾
當你持續處在這個頭部前移(Fordward Head)、圓肩(Round Shoulder)，且整個胸椎呈現一個過度屈曲(Excessive Flexion)的姿勢下，肩胛骨會被擺在外展(Abduction / Protraction)、前傾(Anterior tilt )的位置。
這樣的姿勢久了除了會讓前後側的筋膜與肌肉鍊張力、順應性不平衡外，肩胛骨長期在不對的位置，會影響所有的推、拉、以及需要將手臂高舉過肩、過頭的動作，甚至產生肩膀疼痛
測試你的肩胛骨是否能穩定地做出以下動作吧👇
1. 肩胛上提(Elevation) / 下壓(Depression)
想像肩膀靠近 / 遠離耳朵，動作時保持軀幹穩定不晃動
2. 肩胛前外展(Abduction / Protraction) / 內收(Adduction / Retraction)
想像胸骨靠近 / 遠離地板，動作時保持軀幹穩定不晃動，並維持頸椎和胸椎在同一高度
在做上述動作時，若軀幹晃動、不穩定或手腕疼痛可改成站立手掌撐牆來降低動作強度；若欲增加動作強度可以單手，或用棒式(雙手 / 單手)來完成。
3. 上旋(Upward rotation)
若有肩膀疼痛，可降低手的高度並在不痛的範圍內動作
4. 下旋(Downward rotation)
沒有滑輪也可以用彈力帶，動作時須避免過度使用上斜方肌
上面分別做完肩胛骨1～6個動作啦
至於 7前傾(Anterior tilt)和 8後傾(Posterior tilt)則是屬於肩胛骨活動時的附屬動作，也就是說，當做出肩胛的外展與內收時，同時就伴隨著前後傾了，能夠自主做出的動作只有1～6個哦！
在做任何肩、背與抗旋轉訓練之前，先讓你的肩胛骨有足夠的穩定的活動能力吧！
